Ngày 25/10/2026, tôi hoàn thành bài đạp 90,09 km, xuất phát lúc 05:33 theo Garmin. Đây là cột mốc quan trọng vì lần đầu trong hành trình đã có dữ liệu cho quãng đường tương đương phần đạp 90 km tôi đang chuẩn bị cho đội tiếp sức.
Niềm vui là thật. Nhưng để biết buổi tập nói lên điều gì, tôi cần đọc đúng các con số. Đặc biệt, 4 giờ 26 phút 51 giây không phải toàn bộ thời gian từ lúc bắt đầu đến lúc kết thúc bản ghi.
Những chỉ số chính của buổi tập
| Chỉ số | Garmin ghi nhận |
|---|---|
| Quãng đường | 90,09 km |
| Thời gian bộ đếm (Time) | 4:26:51 |
| Thời gian di chuyển (Moving Time) | 4:09:06 |
| Thời gian trôi qua (Elapsed Time) | 5:26:01 |
| Tốc độ trung bình | 20,3 km/h |
| Tốc độ trung bình khi di chuyển | 21,7 km/h |
| Tốc độ tối đa | 44,2 km/h |
| Nhịp tim trung bình / cao nhất ghi được | 136 / 191 bpm |
| Tổng độ cao đi lên / đi xuống | 197 / 183 m |
| Năng lượng hoạt động / tổng ước tính | 1.207 / 1.543 kcal |
| Lượng mồ hôi ước tính | 3.884 ml |
| Potential Stamina đầu / cuối | 90% / 38% |
Lợi ích chính Garmin hiển thị là “Cơ bản” (aerobic cường độ thấp). Ảnh chụp buổi chiều cũng cho thấy Training Readiness ở mức 1/100, với giấc ngủ và trạng thái HRV thấp.
Điều đã làm được: hoàn thành quãng đường mục tiêu
Giá trị rõ nhất là tôi đã thực sự ghi nhận hơn 90 km và hơn bốn giờ di chuyển. Trước đó, tôi có các mốc 20 km, 40 km và 60 km. Bài tập này bổ sung một trải nghiệm dài hơn để đánh giá khả năng chuẩn bị cho chặng đạp.
Tốc độ trung bình ghi nhận 20,3 km/h cũng cao hơn mức khoảng 17,9 km/h ở buổi 40,51 km. Tuy nhiên, khác tuyến, thời gian dừng, giao thông và điều kiện đường đều có thể ảnh hưởng. Tôi không dùng mức chênh đó để khẳng định toàn bộ là tiến bộ thể lực.
Buổi 40,51 km ngày tập thứ ba, tôi có quay một video ngắn tên “Ngày 03 tưởng đã thất bại”, bạn xem ở đây:
Tôi đã hoàn thành cự ly trong một buổi tập. Điều này đáng ghi nhận, nhưng chưa tự động chứng minh có thể đạt một mốc thời gian thi đấu cụ thể hoặc đáp ứng mọi giới hạn của giải.
Ba loại thời gian cho thấy điều gì?
Garmin phân biệt Time, Moving Time và Elapsed Time. Tạm dừng bộ đếm có thể làm Time khác thời gian thực đã trôi qua; thời gian di chuyển lại loại trừ những đoạn không di chuyển theo cách hệ thống xác định.
Từ dữ liệu của tôi, tính được:
- Elapsed Time trừ Time: 59 phút 10 giây.
- Time trừ Moving Time: 17 phút 45 giây.
- Elapsed Time trừ Moving Time: 1 giờ 16 phút 55 giây.
Khoảng chênh cuối cùng không đồng nghĩa tôi đã nghỉ vì kiệt sức hơn một giờ. Nó có thể liên quan đến nghỉ, đèn đỏ, chờ người đi cùng, xử lý xe hoặc việc chưa kết thúc bản ghi ngay. Nhật ký hiện tại chưa giải thích đủ nguyên nhân.
Đây là phần tôi muốn ghi rõ ở những buổi sau. Có như vậy mới biết điều gì thực sự cần cải thiện, thay vì tự trách hoặc tự khen dựa trên một cách đọc thời gian chưa đúng.
136 bpm chưa đủ để gọi là Zone 2
Nhịp tim trung bình 136 bpm là dữ kiện. Để gọi đó là vùng tập nào của riêng tôi, còn cần cách thiết lập vùng nhịp tim và dữ liệu nền phù hợp.
Tương tự, mức cao nhất 191 bpm không tự động trở thành nhịp tim tối đa sinh lý của tôi. Cần xem biểu đồ, thời điểm xuất hiện và độ tin cậy phép đo. Garmin lưu ý độ chính xác cảm biến cổ tay có thể bị ảnh hưởng bởi hoạt động và tư thế.
Chỉ số nhịp tim phục hồi hiển thị 1 bpm cũng chưa đủ để kết luận sức khoẻ tim mạch. Hướng dẫn Forerunner 955 mô tả phép đo dựa vào thay đổi nhịp tim trong khoảng hai phút sau vận động. Cách kết thúc bài và điều kiện đo cần được biết trước khi diễn giải.
Còn 38% stamina không có nghĩa còn nguyên 38% sức
Garmin giải thích Stamina và Potential Stamina là các ước tính về khả năng tiếp tục hoạt động và tích luỹ mệt mỏi. Chúng không phải phép đo trực tiếp lượng nhiên liệu còn lại trong cơ thể.
Vì thế, tôi không thể lấy 38% để suy ra còn chạy hoặc đạp thêm được một khoảng cách chắc chắn. Nó là một tín hiệu để đọc cùng cảm giác thực tế và các dữ liệu khác.
Training Readiness 1/100 cũng đáng chú ý. Hướng dẫn chính thức xếp khoảng 1–24 vào mức cần ưu tiên phục hồi. Điểm này còn chịu ảnh hưởng của ngủ, HRV, stress và tải tập; không thể quy toàn bộ cho riêng bài 90 km.
Những gì tôi muốn cải thiện tiếp theo
Ưu tiên trước mắt của tôi là hiểu và hồi phục từ bài tập này. Sau đó mới xem xét buổi dài tiếp theo, thay vì lập tức dùng mốc 100 hay 120 km làm thước đo mới.
Tôi cần bổ sung bốn nhóm thông tin: thời gian và lý do các lần dừng; đồ ăn, gel và nước đã sử dụng; biểu đồ nhịp tim cùng các đoạn chia 5–10 km; cảm giác ở 20 km cuối và sau buổi tập.
Nếu nghĩ tới mục tiêu 90 km trong ba giờ, phép tính cần thiết là tốc độ trung bình 30 km/h cho toàn bộ chặng. So với 21,7 km/h khi di chuyển ở bài này, đó là mức tăng khoảng 38%. Chỉ một buổi tập hiện tại chưa đủ căn cứ để hứa sẽ đạt được thời gian đó.
Tôi đã làm được một việc rõ ràng: hoàn thành 90,09 km. Bài học tiếp theo là biết mình đã hoàn thành như thế nào, để chuẩn bị cho ngày thi bằng dữ liệu thật và một kế hoạch phù hợp với sức mình.
Bạn đọc số liệu buổi tập của mình theo chỉ số nào trước? Kể tôi nghe ở phần bình luận nhé.
Mỗi khoá dựng một mảnh của hệ thống. Bạn thiếu mảnh nào thì học mảnh đó:
- CAS Automation: Hệ thống khách hàng tự động. Dựng cả cỗ máy bán hàng trên Internet: hút khách, nuôi dưỡng, chốt đơn, đo lường, có Claude AI phụ.
- Bộ Não Thứ 2 với Claude AI. Dạy Claude hiểu khách hàng, sản phẩm và giọng nói của doanh nghiệp bạn, rồi giao cho nó những việc lặp lại.
- CAS Video Marketing. Làm video đều đặn cho việc kinh doanh mà không chết chìm ở khâu dựng.
- CAS Edit Video Tự Động. Phần thực hành: cài phần mềm CAS Edit Video để máy dựng video thay bạn.
- Phần mềm CAS Edit Video. Tôi tặng miễn phí.
Chưa biết bắt đầu từ đâu? Đọc bài Học khoá nào trước?
Chủ tịch Chapter Rainbow NK11, Đại sứ BNI Vùng Hà Nội 06 với gần 3000 thành viên là chủ doanh nghiệp trong ngoài nước. Tôi đồng hành cùng người làm kinh doanh dựng hệ thống bán hàng tự động trên Internet: từ nội dung, thu khách, nuôi dưỡng cho tới chuyển đổi, có AI phụ mấy việc lặp đi lặp lại.
Làm kinh doanh cũng như đọc một buổi tập dài: hoàn thành là đáng mừng, nhưng đọc đúng con số mới cho biết bước sau cần sửa gì.
Muốn dựng hệ thống đó cho việc làm ăn của mình?
Xem các khoá học của tôi →
hoặc đọc thêm tại letandao.com